Ăn chay hay ăn mặn bạn vẫn phải đảm bảo dinh dưỡng trong khẩu phần thực đơn hàng ngày. Để có bữa chay đủ chất cho cả nhà, chúng ta cần lựa chọn các loại thực phẩm có thể thay thế vì chúng ta đã phải loại bỏ đi một số chất dinh dưỡng cần thiết và có rất nhiều trong cá và thịt mà thay thế chúng bằng nguồn cung từ thực vật. Người ăn chay phải có một thực đơn cho riêng mình để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho bản thân.

[caption id="attachment_17296" align="aligncenter" width="600"]



Để có bữa chay đủ chất cho cả nhà, chúng ta cần lựa chọn các loại thực phẩm có thể thay thế[/caption]

Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay cần đầy đủ các chất

1. Protein Tinh bột

Là một thành phần rất quan trọng trong tất cả các chế độ ăn, với nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu bình quân hằng ngày được khuyến nghị là 55 gram cho nam giới và 45 gram cho phụ nữ. Nếu như Protein được cung cấp khá nhiều từ nguồn cung thịt và cá thì ở thực phẩm cũng có rất nhiều loại bổ sung tốt chất này. Người ăn chay có thể dễ dàng nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm thực phẩm như đậu (đậu Hà Lan, đậu đũa .v.v.) các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột hoặc các loại sữa (sữa bò, phô mai, sữa chua.v.v.)

Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Nên ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày. Hãy chọn đa dạng nhiều rau trái với nhiều màu sắc. Chúng là nguồn cung cấp các vitamin A, C, E, selenium và lycopene.

[caption id="attachment_17297" align="aligncenter" width="600"]



Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây[/caption]

Mì Ý trắng, bánh mì Pháp, khoai tây chiên và bánh quy thường được người ăn chay sử dụng. Nhưng đây không phải là những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng được đóng gói với lượng calo và đường, cung cấp ít chất xơ hoặc lợi ích dinh dưỡng thực. Khi sử dụng các loại tinh bột tinh chế này, cơ thể nhanh chóng tiêu hóa, làm tăng đột ngột lượng đường và insulin trong máu. Nếu cảm thấy mình liên tục bị đói, ăn uống và sau đó đói nữa, thì sử dụng các loại tinh bột như trên có thể là một phần của lý do, và hậu quả là dễ làm tăng cân.

2. Calcium

Cơ thể con người cần một lượng calcium nhất định để duy trì sức khỏe cho xương, răng, kháng viêm, bảo vệ tim mạch... Hàm lượng can-xi tối thiểu một người cần cho một ngày dao động từ 1.100 đến 1.200 mg.

[caption id="attachment_17298" align="aligncenter" width="600"]



Calcium dễ dàng tìm thấy trong các loại sữa[/caption]

Calcium dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm có màu xanh lá đậm như cải thìa, bông cải xanh, tảo và các loại rong biển, các sản phẩm sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai). .v.v.

3. Sắc và kẽm

Để có máu khỏe mạnh, cần bổ sung một lượng sắt thích hợp và một chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ chất này. Mức RDA bình quân cho phụ nữ từ 19-50 tuổi là 18 mg, phụ nữ trên 51 tuổi là 8 mg và nam giới trưởng thành 8 mg. Trong khi đó, kẽm chịu trách nhiệm chuyển hóa tế bào, chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, tổng hợp ADN và phân chia tế bào.

[caption id="attachment_17299" align="aligncenter" width="600"]



Sắt và kẽm thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải)[/caption]

Nhưng do cơ thể con người không lưu trữ kẽm nên nhất thiết chúng ta phải bổ sung chất này từ thực phẩm. Mức RDA cho người trưởng thành là 8 mg ở phụ nữ và 11 mg ở nam giới.

Sắt và kẽm thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải); các loại hạt khô (hạnh nhân, hạt điều); các loại đậu; trái cây và trái cây khô (mơ, chà là, nho); ngũ cốc nguyên hạt và và bột ngũ cốc nguyên cám.

4. Vitamin B12

[caption id="attachment_17300" align="aligncenter" width="600"]



Loại vitamin này có thể được tìm thấy trong rong biển[/caption]

Thông thường, người ăn chay không dùng trứng và những chế phẩm từ sữa sẽ cần bổ sung các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12. Bình quân một người trưởng thành cần hấp thu 1,5 microgram vitamin B12 mỗi ngày. Loại vitamin này có thể được tìm thấy trong các chế phẩm đậu nành lên men, nấm đông cô, các loại tảo và rong biển.

5. Các axít béo thiết yếu

Cơ thể cần có đủ a xít béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, nhằm điều chỉnh hàm lượng cholesterol, cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như một số chức năng quan trọng khác.

[caption id="attachment_17292" align="aligncenter" width="600"]



Các axít béo thiết yếu có nhiều trong dầu oliu[/caption]

Một người trưởng thành cần dùng 1-2 muỗng axít béo omega mỗi ngày. Loại dưỡng chất này thường có trong dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, bơ, dầu dừa, dầu lanh...

Khẩu phần ăn chay lý tưởng, đúng cách và đầy đủ

[caption id="attachment_17301" align="aligncenter" width="600"]



Khẩu phần ăn chay lý tưởng, đúng cách và đầy đủ[/caption]

Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người ăn chay bận rộn

Dựa trên những chất bắt buộc phải có kể trên, để có một bữa ăn chay đầy đủ dinh dưỡng với xấp xỉ 1.500 kcal/ngày, Mâm Cơm Việt mách bạn như sau:

[caption id="attachment_17302" align="aligncenter" width="600"]



Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người ăn chay bận rộn[/caption]

Thực đơn ăn chay trong 1 tuần đúng cách, khoa học

Mâm Cơm Việt xin giới thiệu thực đơn chay một tuần do BS Đỗ Thị Ngọc Diệp, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, xây dựng với giá trị năng lượng là 1.600 kcal/ngày.

Thứ hai:

Thứ ba:

Thứ tư:

Thứ năm:

Thứ sáu:

Thứ bảy:

[caption id="attachment_17303" align="aligncenter" width="600"]



Có thể thêm các món ăn từ trứng vào thực đơn[/caption]

Lưu ý: Đối với những người ăn chay nhưng không vì lý do tôn giáo thì có thể thêm các món ăn từ trứng vào thực đơn này.

Thực đơn mẫu cho người ăn chay để đảm bảo đủ chất

Ăn chay để khỏe đẹp, tránh sát sinh, tu tâm tích đức hay phòng các bệnh mãn tính đang là xu hướng hiện nay. Tuy nhiên, kết quả này chỉ đến khi chế độ ăn của bạn lành mạnh, cân bằng

Tùy theo quan niệm của từng người, có 5 kiểu ăn chay phổ biến sau:

Sai lầm khi ăn chay

Khi ăn chay, có người chỉ ăn cơm với rau luộc chấm với tương, chao hoặc muối tiêu, muối sả ớt, bánh mì hoặc bún với nước tương hay chỉ ăn một gói mì chay.

[caption id="attachment_17293" align="aligncenter" width="600"]



Khi ăn chay, có người chỉ ăn cơm với rau luộc chấm với tương[/caption]

Nếu kéo dài chế độ ăn như thế sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu năng lượng, thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu rất cần cho sự phát triển, đặc biệt là các đối tượng có nhu cầu cao như trẻ em, thanh thiếu niên, vận động viên, bệnh nhân trong giai đoạn phục hồi, phụ nữ có thai và cho con bú.

Ngược lại, nếu ăn chay quá thịnh soạn, dùng nhiều chất bột đường và béo sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

Ăn chay đúng cách

Chia thành nhiều bữa trong ngày: 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ để bảo đảm đủ năng lượng. Bữa ăn phải bảo đảm đủ bốn nhóm thực phẩm (bột đường, đạm, béo, rau củ quả), thực phẩm phải đa dạng vì không có thực phẩm nào cung cấp đủ các chất dinh dưỡng.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người nên sử dụng từ 15–20 loại thực phẩm trong bữa ăn.

Bảng thành phần và chức năng của thực phẩm chay

[caption id="attachment_17288" align="aligncenter" width="800"]



Bảng thành phần và chức năng của thực phẩm ăn chay[/caption]

Thực đơn mẫu cho người trưởng thành

Năng lượng cung cấp: 2.130 calo (Nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành: 1.900 – 2.300calo/ngày)

[caption id="attachment_17289" align="aligncenter" width="800"]



Thực đơn ăn chay cho người trưởng thành[/caption]

MÁCH BẠN: Hầu hết người ăn chay không chú ý bổ sung B12, vitamin chủ yếu có trong thực phẩm động vật, rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh và các chức năng khác của cơ thể. Để đảm bảo không thiếu hụt vitamin B12, bạn nên ăn gạo lứt, ngũ cốc, sữa và đậu nành hay đồ uống chiết xuất từ thực vật có bổ sung vitamin B12.

Tham khảo cách nấu một số món chay đơn giản hàng ngày đủ chất dinh dưỡng

1. Bò lá lốt, bánh hỏi

[caption id="attachment_17290" align="aligncenter" width="600"]



Bò lá lốt, bánh hỏi[/caption]

Nguyên liệu

Cách làm:

Mách nhỏ: Lá lốt nên chọn loại lá có bản rộng để khi cuốn dễ hơn. Chỉ nên nướng cho lá lốt có mùi thơm là được, không nướng khét.

2. Cơm xù xì

[caption id="attachment_17291" align="aligncenter" width="600"]



Cơm xù xì[/caption]

Nguyên liệu:

Cách làm

Mách nhỏ: Cơm phải xới tơi, để nguội rồi mới cho vào xào. Cho cơm vào thố đất để giữ ấm cho cơm không bị khô khi ăn.

3. Cà ry bánh mì

[caption id="attachment_17294" align="aligncenter" width="600"]



Cà ry bánh mì[/caption]

Nguyên liệu:

Cách làm:

Mách nhỏ: Nếu cà ry đặc quá có thể châm thêm một ít nước nóng và đun sôi. Khi gọt khoai môn nhớ đeo bao tay để không bị ngứa.

[caption id="attachment_17295" align="aligncenter" width="600"]



Thực Đơn Ăn Chay Đủ Chất Dinh Dưỡng Hằng Ngày Ăn Chay Khoa Học[/caption]

Ăn chay không đơn thuần là chỉ sử dụng rau củ, nó đòi hỏi chúng ta phải tỉ mẫn hơn trong việc lựa chọn và chế biến món ăn. Nếu không sẵn sàng, tốt nhất bạn không nên áp dụng chế độ ăn này.

Mâm Cơm Việt sưu tầm và tổng hợp!

Coi thêm ở : Thực Đơn Ăn Chay Đủ Chất Dinh Dưỡng Hằng Ngày Ăn Chay Đúng Cách